Muskeln definieren? So geht’s…

Sommerzeit ist Draußenzeit!

Wenn Du zur Zeit auch häufig mit dem Gedanken ins Fitnessstudio gehst, Deinen Körper fit für die Sommerzeit zu machen und Deine Muskeln definieren zu wollen, dann aufgepasst!

Wir geben Dir heute ein paar Gedanken mit auf den Weg, um Dein Definitionstraining zu optimieren. Diese Tipps haben wir von einem Menschen,  der mehr als 20 Jahre Erfahrung im Personaltraining hat. Danke dafür, Karsten!

Vorab ist es natürlich wichtig, dass Du dich aufwärmst. Unsere Empfehlung:

  • 5 bis 10 Minuten Stepper, Fahrrad oder Rudern. Variiere dein Aufwärmprogramm auch gerne, um es nicht zu einem lästigen sondern zu einem schönen Ritual werden zu lassen, auf das du dich freust.
  • Für Erfahrene: Faszienrolle nutzen.
  • Tipp: Baue auch Übungen wie Klimmzüge und Dips in deine Aufwärmphase mit ein.

Nun zum Trainingsprogramm:

Du kannst Deinen Trainingsplan, wenn Du einen verfolgst, grundsätzlich beibehalten. Wenn Du folgende Hinweise beachtest und Deinen Trainingsplan entsprechend anpasst, wirst Du dabei zusehen können (gib Dir ein bisschen Zeit), wie deine Muskulatur definierter wird. Hier nun die Tipps für Dein Definitionstraining:

  • Herzfrequenz: Halte Deinen Puls während des Trainings bei 130 – 140 Schlägen pro Minute, um den Fettstoffwechsel (Ketose) deines Körpers zu aktivieren. Versuche, diese Herzfrequenz während des gesamten Trainings auf diesem Level zu halten. Kontrolliere ihn am besten mit einer Pulsuhr.
  • Muskelpartien: Trainiere Deine großen Muskeln – Beine, Brust, Rücken, Po.
  • Übungen: Führe 2 verschiedene Übungen mit 3 Sätzen für jede Muskelpartie durch, wähle moderate Gewichte und führe 15 – 20 Wiederholungen pro Satz aus. Im letzten Satz solltest Du die letzten Wiederholungen gerade so noch ausführen können. Achte jedoch stets auf eine korrekte Ausführung der Übungen. Bist du unsicher? Frage Deinen Trainer.
    Trainiere bis zum Muskelversagen, um Deinen Muskeln die richtigen Signale (Wachstum) zu geben.
  • Pausen: Lege zwischen den Übungen und den einzelnen Sätzen nur kurze Pausen ein, 15 – 20 Sekunden.
  • Bauch: Führe dein Bauchübungen grundsätzlich am Ende Deines Trainings aus, um nicht zu früh zu viel Energie zu verbrauchen. Bauchtraining ist sehr energieintensiv.
  • Ausdehnen: Dehne Dich am Ende des Trainings aus, um Muskelkater etwas entgegenzuwirken.
  • Nach dem Workout: Versorge Deinen Körper nach dem Sport möglichst schnell mit wertvollen Nährstoffen, trinke einen Proteinshake mit 30g Eiweißpulver.

Wir empfehlen Dir das Eiweißpulver „Designer Whey Protein“ von ESN. Es gibt hier viele tolle Geschmacksrichtungen, wir nehmen jedoch immer gern „Natural“, weil es viel weniger Kohlenhydrate enthält als die geschmackvolleren Sorten. Dieses Produkt kann durch seine ausgeglichene Aminosäure Bilanz punkten.

Wenn Du auf tierische Proteine verzichten möchtest, empfehlen wir Dir ein Proteinpulver auf der Basis von Erbsen. Wir haben es selbst auch genutzt, es ist qualitativ sogar etwas besser als das Designer Whey, wie wir finden.

Noch ein kleiner Tipp zum Schluss: Da diese Eiweißpulver nicht besonders schmackhaft sind, empfehlen wir Dir, sie in Form von Smoothies (aus Obst und Gemüse) zu trinken. Diese verleihen Dir neben dem wichtigen Eiweiß einen regelrechten Frische Kick und versorgen Deinen Körper zusätzlich auch mit Kohlenhydraten, um Deinen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Und jetzt, Tasche packen und ab zum Sport…

Be fit, be BIOtiful!

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